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マッチョになるために見直したい食事のポイント
筋トレに励んでいるのに、なかなか体が大きくならないと思っている人もいるのではないでしょうか。筋トレをすればそれなりに筋肉はつきますが、マッチョな体型になるのはそう簡単なことではありません。筋トレ自体も大切ですが、食事も徹底的に見直して行きましょう。

マッチョになるための食事というと具体的に何を食べるかが気になりますが、まず、基本的な考え方としてPFCバランスを整えることを意識してください。PFCバランスとは、「Protein(たんぱく質)」、「Fat(脂質)」、「Carbohydrate(炭水化物)」の比率です。この比率を考えて食事メニューを作ると、栄養が極端に偏るような食べ方を防げるでしょう。

PFCのなかで、マッチョになるのに最も摂取すべきなのは、Pのたんぱく質です。たんぱく質を摂取するならプロテインが便利ですが、食事から取る場合は鶏の胸肉がおすすめです。牛肉や豚肉よりも鶏肉、しかも、胸肉を選びましょう。

ちなみに、牛肉や豚肉など、肉類ならどれでもたんぱく質が豊富に含まれていますが、これらには脂肪ももれなくたっぷりついてきます。脂肪の少ない鶏肉のなかでも、さらに脂肪が少ない胸肉がおすすめなのです。

鶏の胸肉の食べ方は何でもかまいません。調理法による違いで損失が少ないのがたんぱく質という成分なので、好きな食べ方で食べて大丈夫です。大切なのは食事を楽しむことでしょう。いくら筋肉に良いといっても、おいしくないものを義務的に食べていると嫌になってしまいます。自分がおいしいと感じる、また、食べやすいと思える食べ方で食べてください。

ただ、脂質をなるべく減らしたいのであれば、調理の際はあまり油を使わないように意識してください。鶏の胸肉の場合、茹でたり蒸したりするのがおすすめです。ソースを工夫することで毎回異なる味のバンバンジーが楽しめます。焼くのが好きな場合は、油を使わずそのまま網焼きにするか、グリルするのがおすすめです。

このように鶏の胸肉はおすすめですが、自分で調理する時間がない忙しい人はどうすればよいのでしょうか。そんな人におすすめなのが、コンビニでも売っているサラダチキンです。各メーカーからいろんな種類のサラダチキンが出ており、味付けもいろいろあります。コンビニ食というと栄養的にどうなのかというイメージがありますが、サラダチキンは高たんぱくで低脂質なのでボディメイクに優秀な食材です。味付けを変えたら毎日食べても飽きないので、調理する暇がない人は試してみてください。

次はPFCのF、脂質です。マッチョを目指す人でもある程度の脂質は必要です。脂質は人の生きるエネルギー源ですし、栄養素の吸収や合成、体温の調整など体にとって重要な役割を果たしています。

ただ、脂質はカロリーが高いのが最大のネックです。脂質1gで9kcalもあります。厚生労働省の指針によると、脂質の割合は食事全体のカロリー20~30%が望ましいようです。その考えだと、男性の場合、1日で60~90gの脂質が望ましいことになります。

ただ、この数字は油断するとすぐにオーバーしてしまうので注意が必要です。大さじ1杯で12gにもなるため、調理の際はなるべく調理油を使わないようにしましょう。また、同じ肉でも、脂身の多い肉の場合、100g中20gほどが脂質ですが、鶏の胸肉の場合、100g中5g程度です。やはり鶏の胸肉がボディメイクには優秀な食材ということがわかります。

最後はPFCのC、炭水化物ですが、これも人が生きるためのエネルギー源となります。米、パン、麺類、芋など主食に多く含まれるほか、甘いものも炭水化物が豊富です。体のエネルギー源であるとともに、体の水分をコントロールする働きがあります。そのため、無理な炭水化物ダイエットなどはせず、必要な量をしっかり食べるようにしましょう。

ただし、炭水化物の摂り過ぎには注意です。摂り過ぎると血糖値が急激に上昇し、内臓脂肪や皮下脂肪の原因になります。ただ、炭水化物の適量は個人差が大きいために「1日◯g」とは言いにくいです。目安を挙げるなら、1回の食事でお茶碗1杯程度ぐらいがよいのではないでしょうか。

マッチョになるための食事という観点から必要な栄養素について見てきましたが、ボディメイクには、何を食べるかだけでなくいつ食べるかも重要です。食べるタイミングで筋肉の付き方や脂肪の燃焼の仕方が変わると言ってもよいでしょう。

食事はトレーニング前かトレーニング後がいいのかなど、人によって意見が分かれるところですが、基本は空腹のままトレーニングしないことと、トレーニングの後はすぐに栄養を摂取することを心がけましょう。トレーニング前はすぐにエネルギーになる炭水化物を摂取し、トレーニング後はたんぱく質をすぐに摂取するのがおすすめです。

なお、効率良く筋肉をつけるのに筋肉増強剤という手もあります。地道に食事で栄養摂取していきたいところですが、忙しくてなかなかという人も少なくないでしょう。筋肉増強剤はインターネットで手軽に購入可能です。
筋肉痛がある時に筋トレをやるのはNGな理由
普段あまり運動をしていない人がダイエットや引き締まった体を手に入れるために筋トレをやると、しばらくして筋肉痛が起きることは決して珍しくありません。筋肉痛があると筋トレをしたくないですが、「それでは理想の体が手に入らない!」として、無理して筋トレをがんばる人もいます。しかし筋肉痛のある中で無理して筋トレをやっても思うような効果が上がりません。

そもそも筋肉痛が起きる理由ですが、筋トレなどで筋肉に負荷をかけて損傷しているからです。筋繊維が破壊されて、炎症を起こしているので痛みを感じるわけです。筋繊維は破壊されても、しばらくすると修復されます。しかも修復される過程の中で、破壊される前よりも太くなり、多少の負荷では破壊されないように回復します。このような破壊される前よりも筋繊維が強くなることを、超回復理論といいます。超回復までには48~72時間は必要といいます。超回復の過程の中で重要なのは、休息と栄養の摂取です。筋肉痛は超回復の真っただ中といえます。その中で筋トレを行っても超回復が起きないので、筋力アップなどの効果が期待できなくなってしまいます。

筋肉痛には個人差があります。あまり感じない人もいれば、かなり強くて日常生活に支障をきたすような症状のひどい人もいます。もし筋肉痛がきつくて体を動かすのもおっくうというのであれば、筋肉痛を和らげる対策を講じましょう。まずはアイシングです。スポーツ選手が試合後に氷などで患部を冷やしている光景を見たことある人もいるでしょう。筋肉痛は筋繊維が炎症を起こしているわけで、その部分を冷やすことで痛みを軽減できます。ただしアイシングは痛みを感じる初期に限定してください。痛みが引いてきたところで、逆に今度は患部を温めます。患部を温めることで血行が促進されます。血流が良くなることで、筋肉に溜まっている疲労物質の排出もスムーズになります。温める場合には40~50度のお湯に浸したタオルを10~20分くらい当てるのがおすすめです。あまり温め過ぎてしまうと、低温火傷を起こしてしまうので注意しましょう。

筋肉痛を和らげるのであれば、運動後に軽くストレッチを行うのもおすすめです。運動が終わったら体を休めたいと思うかもしれませんが、すぐに休息をとるとかえって筋肉痛がひどくなるかもしれません。運動後にストレッチを行って、徐々に動きを止めていくといいでしょう。ストレッチは10~15分程度を目安に行ってください。できれば横になって、下半身から上半身の順でストレッチを行ってください。

超回復をスムーズに行うためには、食事にも注意を払ってください。筋肉痛をやわらげたければ、たんぱく質とビタミンB1を積極的に摂取しましょう。たんぱく質は鶏のささ身や鮭、枝豆、チーズなどに多く含まれています。ビタミンB1は豚肉やウナギなどに多く含まれているので、トレーニング後の食材としておすすめです。

「せっかく筋トレをし始めたので毎日続けたい」と思う人もいるでしょう。その場合におすすめの方法は、筋トレの部位を曜日ごとに変えることです。超回復が起きるのは筋トレを行った部位に限られます。つまり筋肉痛が起こっている部分は休息が必要ですが、それ以外の部分は筋トレを行っても別に問題ないわけです。ですから月曜日に腕をトレーニングします。火曜日に下半身、水曜日に腹筋といった感じでトレーニングする部位が変わります。超回復の効果を高めるには48~72時間程度の休息が必要です。つまり2~3日経過したら、元の部位をトレーニングしても筋繊維の修復が終わっているので問題ありません。

筋肉痛がひどい場合には、思い切って休息することも大事です。痛みというのは体からの危険信号です。痛みがあるのにもかかわらず筋トレを強行しても、オーバートレーニングになってしまいます。その結果、逆に筋力低下を招きかねません。筋肉を増加して、筋力強化するためには時に十分な休息もプラスになることは理解しましょう。もし筋肉痛がひどければ、いったん筋トレはお休みです。ストレッチやマッサージなどに留めて、筋肉をケアしてあげましょう。もし筋肉痛がかなり強い、なかなか取れないというのであれば、専門家に相談するのも一考です。

筋トレをした後に筋肉痛が起きるのは、筋肉がトレーニングに耐えられる強い肉体を手に入れるための準備期間と考えてください。筋肉を大きくして、逞しい引き締まったボディを手に入れるためには休息も必要なことを覚えておきましょう。中には筋トレをしているけれども、なかなか筋肉がつかない、イメージしていた理想の体が手に入らないという人もいるでしょう。もしそうであれば、筋肉増強剤を取り入れるのも一つの方法です。アナボリックステロイドなどはホルモンに作用して、たんぱく質の合成量を増やすことで筋肉を効率よくつけられるといわれています。筋トレと筋肉増強剤の併用で、あこがれの肉体を手に入れませんか?
筋肉はどう増やす?アナボリックステロイドはどう?
筋肉を増やすことはマッチョなボディを目指す男性にとって永遠のテーマとも言えるものですが、近年ではその他にもさまざまな目的で筋肉の増量に関心が集まっています。例えばダイエットでは基礎代謝を増やすために筋肉を増やすことがしばしば推奨されます。筋肉を増やすことで消費エネルギーが減少し、脂肪がつきにくく太りにくい体になることができるのです。

さらに男性ホルモンを増やす方法としても筋肉の増量が注目される機会が増えています。筋トレで筋肉を増やすことで男性ホルモンのテストステロンが増強され、男らしい体つきや精力増強などの効果が期待できるのです。つまり筋肉は男らしい体型だけでなく、心身両面で男らしさをもたらしてくれる重要な部位とも言えるのでしょう。

しかし筋肉は脂肪とは反対に増やしにくく減りやすい面を持っています。一生懸命トレーニングをしてもなかなか増えず、ちょっと油断してトレーニングを怠ってしまうとあっという間に減ってしまいます。マッチョで男らしい体を手に入れたいと思ってもなかなかゴールは遠い、というのが現実です。そんな筋肉の増強にはいくつかのコツがあり、うまく「筋肉が増える体のメカニズム」を利用しながら日々の対策を行っていくことが重要です。単にハードなトレーニングを繰り返せば良い、というわけではないのです。

筋肉は鍛えることで増えるのは間違いないですが、その増える筋肉がまず体内で作り出されなければ意味がありません。そして筋肉はタンパク質が重要な鍵を握っています。タンパク質が不足しているとそもそも筋肉が作られにくくなるのはもちろん、体内で筋肉が分解されやすくなってしまう状態に陥ります。これではいくらトレーニングしたところで効果は期待できません。

そこで筋トレを行う際にはタンパク質をしっかり摂取していく食生活が求められます。ポイントは2つ、まず摂取量だけでなく全体の栄養バランスにも配慮すること。一般的に食生活におけるタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量のうちタンパク質が15~20パーセント程度になるのが理想的と言われています。具体的には体重1キログラムに対して1.5~1.8グラム程度。ご自身の体重で理想の摂取量を確認してみましょう。

もうひとつはタンパク質を摂取する方法。タンパク質と言うと肉を連想する方も多いかもしれませんが、魚や大豆、卵でも摂取することが可能です。肉類での摂取に頼ってしまうと脂肪の摂取量が多くなりすぎるなど、栄養面に問題を抱えてしまうこともあります。血液がドロドロになってしまうといった問題を避けるためにも肉類に偏らない摂取方法を心がけたり、肉類を食べる場合には脂身が少ないものを選んだりするなどの工夫を取り入れましょう。

タンパク質をプロテインで摂取する方法も有効です。本格的に筋トレを行っている人たちの間ではよく知られていることですが、プロテインを摂取することで効率よくタンパク質を補給できるほか、トレーニング後に摂取することで筋肉の増強を促す効果が期待できます。サプリメントのような感覚で取り入れてみるとよいかもしれません。筋肉増強ではとくにホエイプロテインがおすすめです。

あとはトレーニングの方法を工夫すること。ポイントは「適度な休息を挟むこと」。トレーニングで筋肉に負荷をかけたときには筋肉組織が損傷を受けた状態にあります。これが修復・回復されていく過程で筋肉の量が増えることでトレーニング効果が得られるのです。この筋肉増強を伴う回復のことを「超回復」と呼んでおり、この超回復をいかに促すかも筋肉増強の重要な鍵となっているのです。

この超回復は平均で約72時間程度かかると言われています。つまり毎日トレーニングをみっちり行うのではなく、適度な間隔を開けて筋肉が回復・増強されていく休息を挟んだほうが高い効果が得られるわけです。真面目でストイックな人ほど毎日一生懸命トレーニングに励んでしまう傾向があるので注意したいところです。週に2~3回の頻度でトレーニングを行う、あるいは毎日行う場合には部位ごとにスケジュールを組んで「今日は大胸筋」「今日は上腕二頭筋」といった具合に超回復の間隔をとりながら行っていくようにしましょう。

このようにおもにタンパク質で筋肉が作られる環境を作りつつ、トレーニングで筋肉の増量を目指していくのがポイントになります。そんな筋肉増量の効果をさらに高めるための対策としてもうひとつ、筋肉増強剤も挙げられます。とくにアナボリックステロイドがよく知られており、食事で摂取した物質からタンパク質を作り出す作用を促す効果を備えています。つまり、先述したタンパク質が作られる効率を高め、筋肉の成長を促すことができるのです。

なかなか筋肉がつかない、食が細くてたくさんタンパク質を摂取するのが難しいという方にとってもよい選択肢となるでしょう。なお、「ステロイド」という名称が使われていますが、しばしば医療機関での治療で用いられるいわゆる「ステロイド薬」とはまったく別のものなので混同しないようにしましょう。

このアナボリックステロイドは、個人輸入代行業者を利用することで海外製を通販感覚で入手することも可能です。海外製といっても代行業者のサイトでは日本語による商品説明・解説も書かれているので用法・用量もしっかり踏まえた上で活用できますし、どんな製品なのかも見極めたうえで購入を判断することも可能です。なんとしてもマッチョな体を手に入れたい、もっと男らしい体になりたいという方におすすめできるでしょう。
筋トレはメリハリボディを作りたい女子にもおすすめ!何をすればよい?
筋トレというと、ボディビルダーのようなマッチョなボディをイメージする人は多いでしょう。もちろん、マッチョな肉体を作るためには筋トレは欠かすことができません。しかし、マッチョではなくメリハリのあるカーブ美人になりたい女子にとっても、筋トレをうまく活用することで理想的なボディを手に入れることができます。

女子がメリハリボディを作る際には、バストやヒップを維持しながらウエストのくびれを強調するような筋トレが必要です。具体的にどの筋肉を鍛えれば良いのかが分かれば、トレーニングの際にも筋トレメニューを作りやすくなりますし、どの筋肉を意識すればよいかが分かるのではないでしょうか。

メリハリボディを作る際に鍛えたい1つ目の筋肉は、大胸筋です。大胸筋は胸の下を通っている筋肉で、ここを鍛えることによってバストアップ効果が期待できます。バストは脂肪で作られており、どうしても重力によって下に垂れやすくなってしまうという特徴があります。そのバストを下から支える縁の下の力持ち的な役割をしてくれるのが、大胸筋なのです。

大胸筋を鍛えることで、バストを支える土台がボリュームアップし、それによってバスト全体も大きく見せることが可能となります。

メリハリボディにオススメの2つ目の筋肉は、大殿筋です。これはお尻の丸みを作っている筋肉です。大殿筋を鍛えると、バスト同様に筋肉の上にのっているお尻がリフトアップできます。美しいヒップラインを作りたいという人にとっては、まさに大殿筋は集中してトレーニングしたい筋肉と言えるでしょう。

ちなみに、大殿筋は誰でもトレーニングしやすく、大きな効果が期待できる筋肉としても知られています。ハードな筋トレをしなくても簡単なトレーニングを続けることによって、きゅっと引き締まって持ち上がったヒップラインを手に入れることが可能です。

メリハリボディづくりに必要な3つ目の筋肉は、太ももです。特にハムストリングと内転筋は、太すぎず細すぎずの美脚を作るなら、集中して鍛えたい筋肉です。内転筋は太ももの内側にある筋肉で、ハムストリングは裏側にある筋肉です。この2つを鍛えることによって、立った時に太ももの内側に隙間を作ることができ、立ち姿美人をメイクできます。

太ももを鍛える際には、大殿筋も併せて鍛えるのがおすすめです。セットで鍛えることによって、お尻と太ももの境目が明確になります。見た目のメリハリ感が高まるという点でも、お尻と太ももはセットでトレーニングすると良いでしょう。

鍛えたい4つ目の筋肉は、おなかです。女性は男性よりも皮下脂肪が多く、太っていなくてもお腹がポッコリしやすいものです。おなかがポッコリするのが嫌だから絶食ダイエットをするのでは、残念ながらメリハリボディを手に入れることはできません。筋トレでお腹を鍛えれば、食事をしてもお腹がポッコリせず、引き締まったウエストラインを手に入れられます。

お腹のトレーニングで鍛えたいのは、腹直筋と腹斜筋です。腹直筋というのはお腹の中央を縦方向に位置している筋肉で、シックスパックはこの腹直筋が大きく関係しています。腹直筋を鍛えると、前にポッコリしやすいお腹のたるみを引き締めることができます。またお腹の両脇についている筋肉は、腹斜筋です。この筋肉を鍛えることによってウエストを引き締めることができ、くびれを手に入れることができます。

腹斜筋が鍛えられていないお腹は、どうしても浮き輪のようにだらしなくたるみやすいものです。おなか周りが気になるという人は、ぜひ腹斜筋をメインに鍛えることでくびれを取り戻してはいかがでしょうか。

メリハリボディを手に入れるためにぜひ鍛えたい5つ目の筋肉は、背中です。背中は意外と忘れてしまいやすい部位ですが、上半身は大胸筋という前面を鍛えているので、バランスをとるという意味でも背中の脊柱起立筋や広背筋を鍛えましょう。

背中の筋肉を鍛えることは、美しいくびれづくりに貢献してくれます。中でも背骨の両サイドについている脊柱起立筋には、背骨を支えるという重要な役割があります。この筋肉を鍛えることによって姿勢が良くなり、上体が安定します。

メリハリボディづくりのための筋トレは、痩せている人でも太っている人でも作ることができます。体重管理や体型管理を食事制限で行っている人の中には、体質的にやせ形で、筋トレをしても理想的な筋肉がつきづらい人はいるかもしれません。そのような時には、筋トレの習慣を継続しながら、筋肉増強剤を活用するという方法も検討してはいかがでしょうか?

筋肉増強剤は、プロのアスリートが服用しているというイメージがあるかもしれません。しかし素人が体づくりのために活用するケースがとても多く、筋肉がつきづらい女性や高齢者でも多く使われています。海外からの個人輸入代行サイトを利用すれば、ネットショップ感覚で気軽に購入できます。
効率よくバルクアップするために積極的に食べたい食材
マッチョを目指してバルクアップにチャレンジしようとしている方は注目です。バルクアップとは筋肉によって体を大きくすることですが、どうやって体を大きくするのかご存じでしょうか。もちろん食事によってなのですが、単にたくさん食べるだけでは理想どおりのバルクアップはできません。

もちろん体重を単に増やすだけなら、好きなものを目一杯食べていればほどなく目標体重には到達するでしょう。しかし、好きなものを好きなように食べているだけでは、単に脂肪が増えるだけです。そんな食事で筋肉が大きくなるほど甘いものではありません。バルクアップを成功させるには、なるべく脂肪の摂取を控えながら、筋肉の成長に良い食べ物をしっかり食べることを意識しましょう。

では、具体的にどんな食べ物がバルクアップによいのでしょうか。それを見ていく前に、まず、あなたがバルクアップするために1日に必要となるカロリーを把握することから始めておきましょう。というのも、バルクアップの条件とは、消費するカロリーよりも、食事で摂取するカロリーの方が多くなるようにすることだからです。自分に必要なカロリーを把握していないと、自分では食べているつもりなのに、実は消費カロリーの方が上回っていて、バルクアップどころがどんどん体重が減少してしまうなんてこともあります。

ご自分に必要なカロリーを把握するためには、まず、自分の体の基礎代謝を知りましょう。トレーニングでジムに行っている方であれば、ジムにある体組成計で測定できます。基礎代謝がわかったら、それに「生活活動強度指数」という数値をかけて計算します。ちなみに、この数値は一般の人で1.3ですが、バルクアップを目指すようなハードトレーニングを行う人の場合1.9が目安です。ですので、基礎代謝に1.9をかけた算出された数字が、あなたが1日に消費しているカロリーになります。

バルクアップするには、上で計算したカロリーにプラスして500kcalを摂取することを目指しましょう。このぐらいカロリーを上乗せして、ようやく筋肉や内臓に成長に必要なエネルギーが溜まっていきます。これを毎日続けていくと、トレーニングするほどに体が筋肉で大きくなっていくことが実感できるはずです。

では、いよいよバルクアップにおすすめの食べ物ですが、筆頭として挙げたいのが牛肉の赤身です。牛肉が良いことは大方の皆さんが予想されたところでしょうが、ここでは脂肪の少ない赤身を特にプッシュします。というのも、牛肉の赤身は、脂肪の低さに反してたんぱく質が非常に豊富なうえに、必須アミノ酸や必須ミネラルがたっぷり含まれているからです。さらに、持久力アップが期待できるクレアチンも摂取できるため、筋肉に必要な栄養素をこれ以上効率的に摂取することは難しいのではないかと思うほど、牛肉の赤身はバルクアップに最適なのです。

牛肉の赤身に続いておすすめしたいのは、鶏肉、しかも鶏の胸肉です。牛肉の赤身と同じように、鶏の胸肉は脂質が少なくたんぱく質が非常に豊富に含まれています。たんぱく質の含有量は100g中約23gで、筋肉と体脂肪に人一倍気を使っているボディビルダーにも選ばれる食材です。また、カルノシンという持久力アップに良い成分も含まれています。おまけに、牛肉の赤身に比べてかなりお安いため、たくさん食べるには格好の食材と言えるでしょう。

肉類に続いて魚にもおすすめの種類があります。バルクアップに最適なのは、イワシやサバといった青魚と、オメガ脂肪酸の豊富なサケです。たんぱく質が豊富で、脂質もあるものの良質な脂質なので、筋肉の成長に適しています。刺し身や缶詰で食べられるので、調理の手間がかからないのも良いところではないでしょうか。

以外なところでは、ブロッコリーもバルクアップのために積極的に食べたい食材です。実は、野菜のなかではブロッコリーは非常にたんぱく質が豊富で、その代謝に欠かせないビタミンB群も併せて豊富に含んでいます。牛肉や鶏肉と一緒に食べるのにも合いますし、肉類だけではビタミン不足が心配な方はブロッコリーも大量に食べてはいかがでしょうか。

バルクアップで負担がかかっている胃腸を休ませるのにおすすめなのが納豆です。納豆にも植物性たんぱく質が含まれているため、これだけでも筋肉の成長に良い効果をもたらしますが、それに加えて、腸内環境を改善するナットウキナーゼや食物繊維がたっぷり含まれています。胃腸をいたわりながら、脂質の摂取を減らしつつたんぱく質を摂取できるので、苦手でない方はぜひ毎日食べるようにしましょう。

主食としてはパスタがおすすめです。米よりもたんぱく質の含有率が高いため、同じカロリーを摂取するならパスタの方がバルクアップに効率的でしょう。ただし、脂質のとりすぎにならないように食べ方には注意してください。あっさりしたスープパスタがおすすめです。

以上、バルクアップにぜひ食べたい食材をいくつか紹介しましたが、さらなる成長を目指すなら、これにプラスして筋肉増強剤を使うという手もあります。今では手軽に通販サイトで買えますので検討してみてはいかがでしょうか。
アナボリックステロイドで筋肉アップを目指そう!
盛り上がった上腕二頭筋、あるいはバキバキに割れた腹筋…筋肉質なボディは多くの男性にとっての憧れです。また、こうしたボディは異性を惹きつける強力なアピールポイントにもなります。

とはいえ、筋肉質なボディを手に入れるのはそう簡単なことではありません。運動が苦手、筋トレをはじめてもなかなか続かない、といったレベルの話ではなく、普段トレーニングをしっかり行っている人でも思ったように筋肉がつかないケースもあるものです。ムダ肉はつきやすく、落ちやすい、筋肉は落ちやすく、つきにくい。これが現実です。

そのため、筋肉を増やすためには単に筋トレを行うだけでなく「どんな方法で行うのか?」「どう効率よくトレーニングの効果を筋肉増強に結びつけていくのか」をよく考えた上で行っていく必要も出てきます。一生懸命たくさんトレーニングをすればいい、ではなく、質と量のバランスが問われるわけです。

効率よく筋肉を増やしていく方法としてよく知られているのがプロテインをはじめとしたタンパク質の摂取です。タンパク質は筋肉の原材料となりますから、それをしっかり摂取しないといくらトレーニングをしたところで筋肉を増やすことができないのです。もともと筋肉の増強はトレーニングの負荷によって損傷を受けた筋肉組織が修復されていく過程で生じます。この修復される際に活発に筋肉の増強が行われるかどうかが結果を大きく左右するわけです。となるとやはり筋肉を作るための材料は欠かせない、ということになります。

そのため、筋肉の修復を促すためにも適度な休息をとること、トレーニング後の30分以内にタンパク質を摂取するよう心がけること、といった方法もよく推奨されています。そしてもうひとつ重要なポイントとなるのが男性ホルモン、テストステロンの存在です。

このテストステロンはいわゆる「男性らしい体つき」をもたらすホルモンであり、筋肉質なボディを作っていく上で非常に重要な役割を担っています。よく年齢を重ねると筋肉がつきにくくなると言われますが、その理由として体内のテストステロンの分泌量の減少が挙げられます。また、日常的に運動する人としない人とではテストステロンの数値に差があり、さまざまなデータで前者の方が高い結果が出ています。肥満の男性が運動をすることでテストステロンの増加が見られる例も報告されており、筋トレをはじめとした運動が精力増強・回復の手段としても注目されています。

こうした状況から筋トレでうまくテストステロンを増やしながら筋肉を増やしていけるような環境づくりが求められることがわかります。もともと筋トレはテストステロンを増やす方法として非常に適しているのですが、なかなか筋肉がつかないという方はよりテストステロンを増やせる方法の導入を検討してみる余地も出てくるわけです。

そこで注目されるのがアナボリックステロイドです。「筋肉増強剤」などとも言われており、ボディビルダーなどの間で利用される機会も増えています。これはテストステロンを増やす働きを持った薬剤で、筋トレだけでなく精力増強対策などにも使用されています。

名前に「ステロイド」がついていることから不安に感じる方もいるかもしれません。一般的にわたしたちが「ステロイド」と聞いて連想するのはもっぱら皮膚のトラブルの治療に使用するストロイド外用薬や、医療機関で処方されるステロイド内服薬です。しかしこのアナボリックステロイドはそれらとはまったく別のものです。

皮膚の治療などで使用される一般的な「ステロイド薬」は「副腎皮質ホルモン」に分類されるものですが、アナボリックステロイドは「性腺ホルモン」に分類されません。同じステロイドでも内容が異なるのです。アナボリックステロイドの名前を聞いて不安を感じた方はこの両者を混同していないかどうか確認してみるとよいでしょう。

このアナボリックステロイドは筋肉を直接増やすのではなく、体内でアミノ酸からタンパク質の合成を促す作用(タンパク同化作用)を備えているのものです。ですから、「服用するだけで筋肉が増える」のではなく、あくまで筋トレと組み合わせながら活用していくのが大前提となります。その意味でも魔法のような薬ではなく、あくまで日頃のトレーニング効果をサポートするためのものと言えるでしょう。「筋肉増強剤」という言葉にもちょっと危険な印象をもたらす響きがありますが、こうして見てもそうしたイメージからはかなり距離がある薬剤なのです。

このアナボリックステロイドをもっとも手軽に入手する方法は個人輸入代行業者で海外製の製品を購入することです。アナボリックストロイドにも効果(筋肉増強・脂肪燃焼・精力増強など)や効果ごとにさまざまな種類があり、こうした個人輸入代行業者ではそのなかから自分に合ったものを選んで注文することができます。情報収集の手段としてもこうした業者のサイトは役立つでしょう。一般的なネット注文とほとんど変わらない感覚で注目できますから、なかなか筋肉がつかずに悩んでいる方におすすめです。
筋トレでバルクアップを目指す人にとってタバコが有害な理由
筋トレして体を大きくしたいと考えている方のなかにも、喫煙される方がいるのではないでしょうか。タバコが健康に悪いことは広く知られていますが、わかっていてもなかなかやめられないものでしょう。しかし、バルクアップを第一に目指している方であれば、タバコによって筋肉に悪い影響が及ぶことを知ることで、禁煙しようという決意が固くなるはずです。では、タバコがどのような面で筋肉に悪い影響を及ぼすのでしょうか。

喫煙によって有酸素運動の能力が著しく低下することがわかっています。「筋トレは無酸素運動だから、有酸素運動の能力が低下しても関係ない」と思ったとしたら大きな間違いです。

有酸素運動の能力が低下するということは、スタミナが低下し、息切れしやすくなるということです。筋トレのパフォーマンスも低下し、効率よく筋肉を大きくすることが難しくなるでしょう。

では、なぜ喫煙によって有酸素運動の能力が低下するのでしょうか。それは、タバコに含まれる一酸化炭素という物質が原因です。一酸化炭素は、酸素よりもヘモグロビンやミオグロビンと高い親和性を持つという特徴があります。これらは体内に取り入れた酸素を体中に運ぶ役割を持つ重要な物質ですが、それらが酸素よりもタバコの一酸化炭素と結びつきやすくなってしまうのです。

ということは、体が酸素を摂取できる量も減ってしまいます。実際、心肺の持久力を示す「VO2max(最大酸素摂取量)」という指標も、喫煙によって低下することが明らかです。体中の細胞に酸素をしっかり届けられなくなってしまうので、喫煙は有酸素運動や筋トレのパフォーマンスだけでなく、さまざまな悪影響を及ぼします。

また、喫煙によって細胞に届けられる酸素が少なくなれば、体力が回復するのも遅くなります。細胞に十分な酸素がない状態ですので、新陳代謝が行われにくくなるからです。疲労の残った状態でトレーニングを続けようとしても、効率が悪くなってしまうだけでなく、逆効果になるリスクもあります。疲労状態で筋トレを行っても、筋肉が硬いために怪我をしやすく、トレーニングの効果も得られにくくなるからです。

タバコには一酸化炭素だけでなく、筋トレに大敵の物質を発生させる作用があります。その一つがコルチゾールの増加です。タバコを吸うと、自分ではリラックスするように感じても、実際には脳がストレスを感じています。その時に分泌されるホルモンがコルチゾールであり、これには筋肉を分解してしまう作用があるのです。

タバコを吸えば吸うほどコルチゾールが過剰分泌されてしまいます。先ほど述べたことと併せると、喫煙によって筋肉が分解され、新陳代謝も悪くなり、太りやすく怪我に弱い体になってしまうのです。

喫煙の筋肉への害はまだまだあります。タバコに含まれるニコチンは中毒性が非常に高い成分です。喫煙者はタバコを吸うことによってリラックスすると感じ、吸っていないとイライラしたり集中力がなくなったりといったことを訴えます。このリラックス効果をタバコのメリットに数える喫煙者は多いのではないでしょうか。

ところが、これは順番が逆です。脳でニコチンへの依存が形成された結果、ニコチンの摂取がないとイライラや不安が募り、それを解消するためにニコチンを摂取しているというだけなのです。つまり、タバコによって作られたイライラ状態を、タバコによって解消しているだけなので、タバコにリラックス効果があるわけではありません。そもそも吸わなければイライラすることもないわけです。

ニコチンへの依存が強くなると、タバコを吸わないではいられなくなります。イライラが募るとともに、不安や焦りが強くなり、他のことが考えられなくなるほどです。そうなっては筋トレどころではないでしょう。

そのほか、タバコにはさまざまな病気の原因になるというリスクもあります。タバコに含まれる成分には体内で活性酸素を増やすものが多く、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病やがんなどの重い病気の原因です。

喫煙は、筋肉への悪影響だけでなく、死亡リスクを高める行為です。それを考えると、タバコには百害あって一利なしではないでしょうか。そもそも資本となる体の健康に不安があっては筋トレどころではありませんから、これを機にタバコをすっぱりやめることをおすすめします。

とはいえ、いきなり禁煙は難しいかもしれません。その場合、闇雲にやめるのではなく段階的にやめるのをおすすめします。今この瞬間からやめるのではなく、禁煙をスタートする日にちを決めて、それまでになぜやめたいのかなど禁煙する理由を紙に書き出しておきます。それと、禁煙が苦しくなった時にどうやって対処するかも考えておきましょう。こうした下準備が禁煙を成功させる確率を高めます。

禁煙に成功し、さらなるバルクアップを目指したいなら、筋肉増強剤はいかがでしょうか。筋肉増強剤を使うことで、通常よりも何倍ものスピードで筋肉が成長します。禁煙で健康になり、筋肉が効率よく成長するようになった体であれば、その効果も目覚ましいものがあるでしょう。
筋トレやっている人の間でブロッコリーが人気の理由は?
筋トレをやっている人の中にはトレーニングだけでなく、日々の食事にも気を使っている方も少なくありません。筋トレをやっている人の食事の中でしばしば登場する食材にブロッコリーがあります。なぜ筋トレをしている人が好んでブロッコリーを食べているのか、それにはきちんとした理由があります。

ブロッコリーを食べる筋トレプレイヤーが多いのは、筋肉を作るために必要な栄養分がバランス良く配合されているからです。筋肉を作るための栄養分としてプロテインがいいことは広く知られているでしょう。そしてビタミンも実は大事な存在です。ブロッコリーには筋肉づくりで欠かせないビタミンCやビタミンB1、B6が豊富に含まれています。

ビタミンCには疲労回復効果があるといわれています。トレーニングで疲れた体を回復させるために必要です。またビタミンB1には糖質の分解をサポートします。ビタミンB6には筋肉の合成で必要になる栄養分です。効率的に筋肉を作るためにはビタミンが欠かせません。

またブロッコリーにはたんぱく質も結構含まれています。大体100g当たり4.3gのたんぱく質が含有しているといわれます。鶏肉などでたんぱく質を摂取する筋トレプレイヤーの方は多いですが、ブロッコリーも一緒に摂取することでプラスアルファのたんぱく質を摂取できます。ブロッコリーにはプラスして、テストステロンの増強効果もあるといわれています。テストステロンは男性ホルモンの一種で、男性らしいたくましい体を作るために欠かせないホルモンです。女性の方で適度に筋肉をつけたいと思っているのであれば、女性ホルモンを抑えるテストステロンの分泌を盛んにするブロッコリーを食事のメニューで積極的に取り入れたいところです。

そしてブロッコリーにはカルシウムが含まれているところにも注目です。カルシウムというと骨を丈夫にする栄養分で筋肉にはあまり関係ないのでは、と思うでしょう。しかし骨には筋肉を動かす働きがあるので、筋トレをする人はカルシウムをしっかり摂取したほうがいいです。しかしカルシウムは不足しても過剰に摂取してもいけません。過剰摂取するとカルシウムパラドックスといいますが、高血圧症の発症リスクを高めます。この問題を解消するためにはカルシウムだけでなく、マグネシウムを摂取することが大事です。実はブロッコリーにはマグネシウムも多く含まれているので、カルシウムパラドックスのリスクが低減されます。

このように筋トレのお供に欠かせない食材のブロッコリーですが、スーパーなどで簡単に手に入ります。ブロッコリーを購入する際には、つぼみをチェックしてみてください。つぼみが密集していて、真ん中が盛り上がっているものはより多くの栄養分を含んでいます。またつぼみの色をチェックするのもポイントの一つです。紫色になっているものがおすすめです。紫色はアントシアニンというポリフェノールの一つが多く含まれているからです。栄養分が豊富で、味もおいしいです。このポリフェノールですが、最近筋肉量を増やす効果があるという研究結果も出てきているので積極的に摂取しましょう。

ブロッコリーを購入して、一度に食べきるのは難しいかもしれません。もし食べきれなかったのであれば、冷凍保存するのがおすすめです。というのもブロッコリーにはビタミンCが多く含まれているのですが、放置しているとどんどん失われます。冷凍保存する際にはブランチングしましょう。ブランチングとは加熱処理の一種で、固めにゆでてある程度冷えたところで冷凍保存する方式です。ゆでるのが面倒であれば、電子レンジによる加熱でもいいです。普通サイズのブロッコリー1株を加熱するのであれば、600Wで3~4分が目安になりますので参考にしてみてください。

ブロッコリーの栄養を効率よく摂取したければ、低温蒸しで調理するのがおすすめです。通常蒸し料理というと沸騰したお湯の中に入れるのが普通ですが、低温蒸しの場合70度くらいが目安です。上記で蒸すような感じで調理することで栄養価を減らすことなく、食材のうまみを最大限に引き出せます。たんぱく質を多く摂取したければ、鶏肉と一緒に食べるといいでしょう。糖質も一緒に摂取したければ、豚肉との組み合わせもおすすめです。

このように筋肉を大きくしたければ、トレーニング内容のほかにいかに栄養分を摂取するかも重要です。日々の食べ物で必要な栄養分を摂取するだけでなく、アナボリックステロイドや筋肉増強剤を使用するのも一考です。短期間で大きく体つきを変化させることも可能です。筋肉増強剤やアナボリックステロイドは海外では普通に使用されているので、正しい用量や用法を守れば問題なく使えます。筋肉増強剤やアナボリックステロイドは通販サイトからでも手軽に注文できます。通販サイトの中には500錠や1,000錠配合されているような商品も取り扱っています。まとめ買いで購入したいと思っているのであれば、通販サイトを活用するといいでしょう。
楽してマッチョになる方法はある?
マッチョになるためには、運動を欠かすことはできません。しかし、運動と言っても種類は多く、どの筋肉にどんなふうに負荷をかけるかによって、筋肉の付き方が大きく変わります。その他にも、食事や生活習慣など、マッチョなボディを手に入れるために必要となる要素はたくさんあります。

しかし、同じ筋トレをして、同じ食生活や生活習慣を心掛けていても、筋肉が付きやすい体質の人もいれば、なかなか付かない体質の人もいます。なかなか筋肉が付かない体質の人にとっては、マッチョボディになりたくてもハードルが高いために、心が折れてしまうリスクは高くなるでしょう。そんな時には、できるだけ最短で到達できるよう、効率的かつ効果的な方法にトライするのが有効です。

最短でマッチョボディを手に入れるためには、いくつかのポイントがあります。

1つ目のポイントは、食生活では良質のたんぱく質を積極的に摂取することです。栄養バランスの良い食事をとることは、マッチョボディを手に入れる上では大切です。しかし、マッチョになるためには筋肉を増強する必要があり、そのためにはたんぱく質が必要不可欠です。たんぱく質には、肉や魚に含まれている動物性たんぱく質もあれば、大豆などに含まれている植物性のたんぱく質もあります。カロリーバランスを考えながら、たっぷりと摂取することをおすすめします。

摂取するたんぱく質の目安量は、マッチョになりたい人なら体重1kgあたり2g程度がおすすめです。体重が55kgの人なら1日当たりの摂取量は110g程度、体重が60kgならたんぱく質を毎日120g摂取するのが良いでしょう。マッチョボディを目指していない人なら、体重1kgあたり1g程度のたんぱく質でOKなのですが、マッチョボディになるためには筋トレで筋肉にダメージを与える必要があり、そのダメージを回復する際には多くのたんぱく質を必要とします。通常の2倍量のたんぱく質が必要なのは、そのためです。

2つ目のポイントは、たんぱく質を摂取するタイミングと筋トレのタイミングをリンクさせることです。マッチョボディづくりの点において最も理想的なたんぱく質摂取のタイミングは、筋トレ直後の30分以内です。この時間は筋トレのゴールデンタイムと呼ばれており、筋肉が回復するために体がたんぱく質を求めている時間帯です。この時間内にたんぱく質を摂取すると、高い吸収率が期待できるというメリットが期待できるのです。

このタイミングで、肉や魚などの食事からたんぱく質を摂取できれば良いのですが、スポーツジムなどで筋トレをする人、また筋トレをする時間帯によっては、直後に食事がとれないこともあるでしょう。そんな時には、プロテインシェイクやプロテインバーなど、市販のプロテイン商品を活用する方法がおすすめです。こうした商品ならバッグに入れて携帯しやすいですし、余計なカロリーを摂取することなく、ピンポイントで筋肉に必要なたんぱく質のみを摂取できるというメリットもあります。

3つ目のポイントは、超回復のメカニズムを活用することです。超回復とは、ダメージを受けた筋肉が回復する際に、元よりも大きく回復する現象で、マッチョボディを作る際には大きく役立ちます。筋トレをする際には、できるだけ大きな負荷で筋肉に大きなダメージを与えると、回復する際には筋肉が元よりも大きくなってくれます。この作業をリピートすることによって、筋肉のサイズが少しずつ大きくなり、マッチョなボディ作りにつながります。

この点を考えると、マッチョなボディを作るためには、筋トレでかける負荷はできるだけ大きくし、大きなダメージを与えたらゆっくり筋肉を休ませて、回復する期間を与えるという作業が必要と言えます。筋トレの負荷と頻度は反比例すると考えると、分かりやすいかもしれません。

4つ目のポイントは、筋トレメニューを工夫することです。私たちの体には、大小さまざまなサイズの筋肉が付いています。このうち、筋トレによってサイズアップしやすいのは体の表面に近い位置にある筋肉で、サイズが大きな筋肉はトレーニングによってマッチョ効果を得やすい傾向があります。

そのため、筋トレをするなら、できるだけ同じトレーニング時間でも、マッチョ効果を大きく体感できるトレーニングメニューをこなすのが得策です。上半身なら上腕筋や大胸筋を中心に鍛えると見た目のマッチョ効果が高くなりますし、下半身なら大腿四頭筋を中心としたメニューをこなすことによって、マッチョなボディへと近づけます。もちろん、こうした大きな筋肉を鍛える中では、周囲の小さな筋肉にもトレーニング効果はあります。部分的な筋肉だけがサイズアップするわけではないので、安心してください。

もしも上記の方法でもなかなかマッチョボディへ近づかない場合には、筋肉増強剤のサポートを活用するという方法もアリです。個人輸入代行サイトを利用すれば、簡単かつリーズナブルに購入できるというメリットがあります。
5つの筋トレの特性を理解して自分にあった方法を選ぼう
近年のフィットネスブームにより、老若男女問わずジムなどで筋肉トレーニングに励む人が増加しました。しかし、一口に筋トレと言ってもその種類や方法は多種多様であり、どれを行ったら良いのかわからないという方も多いでしょう。人間の身体は体質などがそれぞれ異なるため、同じトレーニングを行ったとしても効果の現れ方が異なる場合もあります。そのため、筋トレを効率良く行うためには、それぞれのトレーニングの特性を理解し、自分にあった方法で行うということが大切なのです。

前述の通り、世の中には様々な筋トレ方法がありますが、それらは大きく分けると5つに分類することができます。1つ目はマシントレーニングです。マシントレーニングはジムなどにおいてある、筋トレ専用のマシンを使用したトレーニング方法です。近頃はこのマシントレーニングの人気が上昇しており、マシン専用ジムなどが大きく展開されています。マシントレーニングのメリットは、マシンを使用することで自然とフォームが正しく矯正されるため、筋トレの方法がわからない初心者であっても正しく筋トレをすることができるという点にあります。他にも、マシンにはそれぞれ変更可能な重りがついているため、重りが増えていくたびに自分自身の成長を実感できるというところもポイントが高い点です。

2つ目はダンベルを使用したトレーニングです。ダンベルには重さが変わらない固定式ダンベルと、プレートを変えて重さを変化させる可動式ダンベルの2種類があります。どちらのダンベルでも腕、肩まわりの筋肉を中心に鍛えることができます。自宅でトレーニングをする場合はリーズナブルに入手することのできる固定式ダンベルがおすすめです。ただし、固定式ダンベルで行うことのできるトレーニングは負荷が軽いものが多いため、本格的なトレーニングを行いたい場合は可動式ダンベルを使用する必要があります。可動式ダンベルは自宅に置くとなるとそれなりの設備を準備しなければ行けないため、ジムなどに置いてあるものを利用したほうが良いでしょう。

3つ目はバーベルを使用したトレーニングです。バーベルはかなり重量のある機材を使用して行うトレーニングであるため、本格的に肉体を改造したいヘビーユーザーに人気のあるトレーニング方法です。大きな部屋と、重たい機材を置くことができる設備が整った家であれば自宅にも設置することができますが、かなりのコストがかかるので、バーベルが設置してあるジムを探して通うほうが現実的です。バーベルのトレーニング方法で最もポピュラーな種目はスクワットです。下半身はもちろんのこと、上半身にも刺激が行き渡るため、効率よく全身を鍛えることができます。

4つ目は自重トレーニングです。自重トレーニングとは、文字通り自分の身体の重さを利用してトレーニングを行う方法です。特別な道具は一切使用する必要もなく、筋トレができる場所さえあれば自宅でも行うことができるので、1番コストがかからないトレーニング方法であると言えるでしょう。代表的なトレーニング方法はスクワットや腕立て伏せなどです。誰でも簡単に行える分、正しい姿勢や方法で行わないと筋トレの効果が出なかったり、ケガをしてしまったりしやすいというデメリットがあります。しかし、現在はユーチューブなどで正しい自重トレーニングのやり方を解説してくれている動画を見ることができるので、そこまで大きなデメリットとなることはないでしょう。

そして5つ目は体幹トレーニングです。このトレーニングは自重トレーニングと同様に、トレーニングスペースさえあればどこでも可能なトレーニングの方法で、身体の内側の筋肉を鍛えることに長けています。しかし、その他のトレーニングが筋肥大を促進させる筋トレであるのに対し、体幹トレーニングではそうした効果を得ることができません。しかし、体幹を鍛えると身体がキュッと引き締まり、姿勢も良くなるためスタイルが良く見えます。そのため、筋トレはしてみたいけど、筋肉が大きくなるのは嫌という方にはピッタリのトレーニング方法と言えるでしょう。

自分にあったトレーニング方法とは、体力面やコスト面において負担が少ないということがとても重要になります。筋トレは短期間で成果を得るものではなく、長期的に継続することが必須となるものなので、長期的に継続できる方法を選ぶと、挫折するというリスクを下げることができるでしょう。もし、モチベーションの維持が心配であれば、筋トレと並行して筋肉増強剤を使用するのがおすすめです。筋肉増強剤には効率よく筋肉を肥大させる効果があるため、筋トレとあわせて服用すれば、そのトレーニングの効果を倍増させることができます。いくら筋トレを頑張っても、身体に変化が見られない場合はモチベーションが下がってしまいます。しかし、筋肉増強剤を使用すれば、その変化を通常の筋トレよりも早く感じることができるため、挫折することなく筋トレを継続できる確率がぐんとアップします。現在、筋肉増強剤は通販サイトでも手軽に入手できるので、気になる方は是非試してみてください。
筋肉と年齢には大きな関係がある!
筋肉量には大きな個人差があり、生活習慣や食生活によっても異なるだけでなく、性別や年齢によっても変わります。筋肉量は20代にピークを迎え、そのあとは少しずつ減少の傾向となってしまいます。これは、健康な人でも、ライフスタイルを工夫しても、残念ながら変えることはできません。

私たちの体は、中心に骨格があり、その周辺に骨を支える骨格筋があります。骨格筋は、筋肉を作るたんぱく質の合成と分解によって作られており、合成する量が多ければ筋肉量は増え、分解する量が多ければ筋肉量は減るという簡単な仕組みとなっています。

筋肉量を合成する要因には、栄養を摂取したり運動をするなどの作業があります。その一方で筋肉量を分解する要因には、ストレスや疲労、空腹や病気などが該当します。つまり普段の生活の中で、できるだけ分解要因を少なくてして合成要因を増やすことが、筋肉量を高く維持するためのポイントとなるのです。

加齢もまた、筋肉量を減少させる要因の一つとなります。これは老化現象によるものなので、誰にも止めることはできません。同じ生活をしていても、20代と70代とでは、筋肉の付き方は大きく異なります。一般的には、骨格筋は25歳あたりでピークを迎えた後は減少し、80代になるとピーク時の30%から40%程度が減ってしまいます。

加齢による筋肉量の減少には、さまざまな理由があります。1つ目は、ライフスタイルの変化です。年齢とともに疲れやすくなり、運動量が減ってしまう人は多いでしょう。運動の量が減ることによって、筋肉量は減少します。

2つ目の理由は、加齢によってたんぱく質の合成反応が鈍くなってしまうという点があります。若い時と同じような食生活をしていても、若い時のように筋肉がついてくれるわけではありません。また若いころと同じような筋トレをしていても、たんぱく質の合成反応が鈍くなることによって、筋肉がつきづらい体質へと変化してしまいます。

3つ目は、ホルモン分泌の低下があげられます。特に女性の場合には、更年期と呼ばれる45歳から55歳までの間に、女性ホルモンの分泌量が著しく低下してしまいます。その結果、筋肉量の分解に拍車がかかってしまうのです。

この加齢による筋肉量減少は、誰にも止めることはできません。しかし、若いころの生活習慣や食生活によって、年齢を重ねてからどんな影響が出るかという点は大きく異なります。年齢を重ねても筋肉の減少で悩まないためには、具体的に何をしたらよいのでしょうか?

1つ目にできることは、若いころにしっかり運動をしておくという点です。筋肉量は大体25歳ぐらいでピークを迎えるため、このピークをより高い位置に持っていくことによって、その後の筋肉量減少による影響を少なく抑えられるでしょう。

2つ目にできることは、筋肉量の減少スピードをできるだけ遅くするための工夫です。筋肉量がピークを迎えるのは25歳ぐらいですが、その後も運動をすれば40代ぐらいまでは筋肉量を多く維持することは可能です。この努力をするかどうかによって、その後の筋肉量には大きな差が出てしまいます。

3つ目にできることは、筋肉増強剤を利用するという方法です。筋肉増強剤というと、プロのアスリートが使用する医薬品というイメージがあるかもしれません。しかし実際には、筋肉をつけたくてもなかなかつかない人や、高齢のために筋肉がつきづらくなっている人などの利用が多いことはご存じですか?運動をして筋肉がつかなくても、筋肉増強剤を活用することによって体内から筋肉を作りやすい環境を整えることができます。

筋肉量が多いのか少ないのかという点は、高齢になってからの生活や健康にも大きな影響があります。筋肉は骨格を支える役割をしていると同時に、骨を衝撃から守る役割もしています。筋肉量が少ないと、体がバランスを取りづらくなるので転倒のリスクは高くなるでしょう。また、転倒したときに筋肉が緩衝材とならずに骨が大きな衝撃を受けることで、骨折のリスクも高まってしまいます。

また筋肉量が多い人は、高齢になってから病気にかかりづらいというメリットがあります。筋肉が減ると、細菌やウィルスが体内に侵入しやすくなるため、感染症のリスクが高まります。また、血液中の糖質は体内でエネルギー源として消費されますが、筋肉のエネルギー源にもなります。筋肉量が少なくなると、必要となる糖が少なくなり、血液中に多くの糖分が残留してしまうため、血糖値が高くなって糖尿病にかかりやすくなってしまいます。

さらに、筋肉は体温を維持するための断熱材の役割もしています。筋肉量が少ない人は筋肉が多い人よりも体温が下がりやすく、それに伴って免疫機能も低下するため、さまざまな疾患にかかりやすくなってしまうというデメリットが懸念されます。例えば筋肉量が少ない人は、風邪をひくと悪化して肺炎を引き起こしやすいという研究もあります。

年齢による筋肉量の減少は、避けることはできません。しかし、筋肉増強剤を使えば、運動をしなくても体内で筋肉が作られやすい環境づくりができます。高齢の場合には、筋肉増強剤を飲んでもマッチョになる心配はなく、日常生活において必要な筋肉量を獲得できるケースが多いです。

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